Để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, trước tiên phải hiểu: dưỡng chất chính là những viên gạch nền tảng để xây dựng nên toàn bộ cơ thể chúng ta. Có bốn loại dưỡng chất cơ bản: đường bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi loại đều có vai trò và chức năng riêng biệt đối với cơ thể. Thừa hay thiếu các loại dưỡng chất này đều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, vóc dáng con người.
Chế độ dinh dưỡng hợp lýĐường bột – Carbohydrat (Carb) – dưỡng chất hàng đầu để có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Đường có trong gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, trái cây,… hay tinh bột.
Nếu coi cơ thể là một chiếc xe thì đường gần như có thể coi là xăng để cơ thể hoạt động. Đường là dạng năng lượng cơ bản nhất trong cơ thể, thường được tích ở cơ bắp và mỡ. Đường có mặt trong tất cả các hoạt động của cơ thể, từ hoạt động thể chất của cơ bắp như chạy nhảy đi lại, đến các hoạt động của các nội tạng và suy nghĩ của trí não.
Cơ thể thiếu đường bột sẽ làm bạn mệt mỏi, không có sức lực, suy nhược do không có đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất và chuyển hóa cơ bản của cơ thể.
Đường sau khi ăn được hấp thụ vào máu, khiến đường huyết tăng lên. Sau đó cơ thể sẽ chuyển đổi đường dư thừa trong máu vào các cơ bắp và mơ. Nếu bạn đói, đường sẽ được lấy ra từ các cơ và mỡ, chuyển thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Bạn cũng cần lưu ý có hai loại đường là đường đơn và đường phức. Đường đơn là loại đường chỉ gồm những phân tử đơn giản, có thể hấp thụ ngay vào máu như những dạng tinh bột tinh chế, nước ngọt, bánh kẹo… trong hầu hết sản phẩm công nghiệp.
Bởi vì đường đơn dễ hấp thu nên làm tăng cao đường huyết, gây cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn, như một dạng gây nghiện. Vì vậy, tiêu thụ nhiều đường đơn không tốt cho sức khỏe và dễ gây béo phì.
Tiêu thụ nhiều đường đơn dễ gây béo phì
Ngược lại, đường phức là loại đường bột có cấu tạo từ những chuỗi phân tử dài, phức tạp. Loại đường này tồn tại trong các thực phẩm tự nhiên như cơm, khoai, ngô,…
Đường phức cần nhiều thời gian để cơ thể cắt đứt chuỗi phân tử, hấp thu vào máu nên duy trì ổn định đường huyết, không gây cảm giác đói nhanh. Để duy trì sức khỏe, chúng ta chỉ nên ăn đường phức và chia đều nhiều bữa trong ngày để năng lượng cung cấp cho cơ thể ổn định.
Đạm – Protein
Đạm là dưỡng chất chủ yếu trong các loại thịt cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu, các loại hạt,… Đây là nguyên liệu chính để xây dựng gần như tất cả các tế bào, cơ quan trên cơ thể, nhất là cơ bắp. Nó cũng là nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormone giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, là nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.
Người nào thiếu đạm thì cơ bắp sẽ teo dần theo thời gian, các cơ quan trong cơ thể hoạt động không điều hòa, ổn định, từ đó sinh bệnh mãn tính. Người nào ăn đạm quá nhiều thì hại gan, thận do phải lọc máu nhiều, tăng axit uric trong máu, từ đó sinh ra bệnh Gout.
Thông thường, không dễ cảm nhận hậu quả của thiếu đạm ngay như thiếu đường do cơ thể không cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, sau thời gian dài, người thiếu đạm sẽ thấy bị suy nhược, teo các cơ quan và nội tạng, gây rối loạn chuyển hóa như các bệnh ở gan, thận, mật, kinh nguyệt không đều, tóc xơ, rụng nhiều, khả năng hoạt động trí óc suy giảm mạnh, mất trí nhớ.
Đạm có 2 loại chính là đạm động vật và đạm thực vật, cả hai loại này đều phong phú, bổ dưỡng như nhau. Tuy nhiên, hàm lượng đạm/ thể tích của thực vật thấp hơn nhiều so với động vật, nên cần ăn lượng nhiều hơn mới cung cấp đủ đạm cho cơ thể với người ăn chay. Ví dụ, để cơ thể hấp thụ được 50g đạm, bạn chỉ cần ăn khoảng 200g thịt, cá, có thể tích khoảng một bát cơm nhỏ. Trong khi đó, để hấp thụ được 50g đạm thực vật bạn cần ăn khoảng 5 bìa đậu hũ, trọng lượng khoảng 550 – 600g.
Chất béo – Fat
Chất béo là dưỡng chất có trong các loại dầu, cá, bơ, trứng, lạc, các loại hạt,… Chất béo là dưỡng chất vô cùng quan trọng, đóng vai trò vận chuyển, vận tải các dưỡng chất, vitamin khắp cơ thể (chỉ tan trong chất béo), xây dựng hệ thần kinh, não bộ và giúp cơ thể hoạt động ổn định.
Chúng ta thường có ấn tượng xấu về chất béo do tên gọi của nó. Nhưng thực tế, chất béo còn có thể giúp bạn giảm cân nhờ làm giảm cảm giác đói. Thiếu chất béo sẽ khiến cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất, gây thiếu hụt vitamin nghiêm trọng, suy nhược cơ thể, giảm hoạt động trí não và gây bệnh tim mạch.
Hiện nay, rất nhiều người kiêng chất béo vì sợ bệnh tim và tăng Cholesterol. Bạn cần hiểu rằng Cholesterol không xấu, cơ thể còn tự tổng hợp ra nó hằng ngày. Cholesterol chỉ xấu khi bạn mất cân bằng năng lượng, thừa cân (thường do ăn quá nhiều đường).
Mọi dưỡng chất cần được cân bằng nên bạn cần ăn đầy đủ chất béo để khỏe mạnh. Tuy nhiên hãy ăn những chất béo tự nhiên đến từ bơ, sữa, trứng, lạc, hạt, cá,… và tránh xa các loại thực phẩm công nghiệp, hoặc được chiên qua dầu thực vật nhiều, chúng là những loại chất béo khó tiêu thụ và không tốt cho sức khỏe của bạn.
Vitamin và khoáng chất
Các loại rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng,… là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các loại vitamin cơ bản như A, B, C, D, E, K và các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, iot,… thường được gọi là vi lượng, bởi vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, chúng có vai trò vô cùng quan trọng, nếu thiếu sẽ gây hậu quả nghiêm trọng. Vitamin và khoáng chất giúp các cơ quan hoạt động trơn tru duy trì cân bằng cơ thể, xây dựng tế bào, hormone đảm bảo sức khỏe.các loại rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng,… Những loại vitamin cơ bản như A, B, C, D, E, K và các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, iot,… là dưỡng chất có nhiều trong Vitamin và khoáng chất thường được gọi là vi lượng, bởi vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, chúng có vai trò vô cùng quan trọng, nếu thiếu sẽ gây hậu quả nghiêm trọng. Vitamin và khoáng chất giúp các cơ quan hoạt động trơn tru duy trì cân bằng cơ thể, xây dựng tế bào, hormone đảm bảo sức khỏe.
Ngoài ra, các loại rau củ trái cây cũng nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác đói, giúp hoạt động tiêu hóa dễ dàng hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy lưu ý ăn nhiều loại thực phẩm này. Do các loại vitamin và khoáng chất cũng thường có đầy đủ trong các thực phẩm chứa đạm, đường, chất béo, nên bạn chỉ cần duy trì đầy đủ đa dạng các loại thực phẩm, nhất là rau củ trái cây trong bữa ăn với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng là: Đường = 40%; đạm = chất béo = 30%.
Xem thêm: trangtinmang.com/de-co-1-che-do-dinh-duong-hop-ly.html
Đường có trong gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, trái cây,… hay tinh bột.
Nếu coi cơ thể là một chiếc xe thì đường gần như có thể coi là xăng để cơ thể hoạt động. Đường là dạng năng lượng cơ bản nhất trong cơ thể, thường được tích ở cơ bắp và mỡ. Đường có mặt trong tất cả các hoạt động của cơ thể, từ hoạt động thể chất của cơ bắp như chạy nhảy đi lại, đến các hoạt động của các nội tạng và suy nghĩ của trí não.
Cơ thể thiếu đường bột sẽ làm bạn mệt mỏi, không có sức lực, suy nhược do không có đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất và chuyển hóa cơ bản của cơ thể.
Đường sau khi ăn được hấp thụ vào máu, khiến đường huyết tăng lên. Sau đó cơ thể sẽ chuyển đổi đường dư thừa trong máu vào các cơ bắp và mơ. Nếu bạn đói, đường sẽ được lấy ra từ các cơ và mỡ, chuyển thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Bạn cũng cần lưu ý có hai loại đường là đường đơn và đường phức. Đường đơn là loại đường chỉ gồm những phân tử đơn giản, có thể hấp thụ ngay vào máu như những dạng tinh bột tinh chế, nước ngọt, bánh kẹo… trong hầu hết sản phẩm công nghiệp.
Bởi vì đường đơn dễ hấp thu nên làm tăng cao đường huyết, gây cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn, như một dạng gây nghiện. Vì vậy, tiêu thụ nhiều đường đơn không tốt cho sức khỏe và dễ gây béo phì.
Ngược lại, đường phức là loại đường bột có cấu tạo từ những chuỗi phân tử dài, phức tạp. Loại đường này tồn tại trong các thực phẩm tự nhiên như cơm, khoai, ngô,…
Đường phức cần nhiều thời gian để cơ thể cắt đứt chuỗi phân tử, hấp thu vào máu nên duy trì ổn định đường huyết, không gây cảm giác đói nhanh. Để duy trì sức khỏe, chúng ta chỉ nên ăn đường phức và chia đều nhiều bữa trong ngày để năng lượng cung cấp cho cơ thể ổn định.
Đạm – Protein
Đạm là dưỡng chất chủ yếu trong các loại thịt cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu, các loại hạt,… Đây là nguyên liệu chính để xây dựng gần như tất cả các tế bào, cơ quan trên cơ thể, nhất là cơ bắp. Nó cũng là nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormone giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, là nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.
Người nào thiếu đạm thì cơ bắp sẽ teo dần theo thời gian, các cơ quan trong cơ thể hoạt động không điều hòa, ổn định, từ đó sinh bệnh mãn tính. Người nào ăn đạm quá nhiều thì hại gan, thận do phải lọc máu nhiều, tăng axit uric trong máu, từ đó sinh ra bệnh Gout.
Thông thường, không dễ cảm nhận hậu quả của thiếu đạm ngay như thiếu đường do cơ thể không cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, sau thời gian dài, người thiếu đạm sẽ thấy bị suy nhược, teo các cơ quan và nội tạng, gây rối loạn chuyển hóa như các bệnh ở gan, thận, mật, kinh nguyệt không đều, tóc xơ, rụng nhiều, khả năng hoạt động trí óc suy giảm mạnh, mất trí nhớ.
Đạm có 2 loại chính là đạm động vật và đạm thực vật, cả hai loại này đều phong phú, bổ dưỡng như nhau. Tuy nhiên, hàm lượng đạm/ thể tích của thực vật thấp hơn nhiều so với động vật, nên cần ăn lượng nhiều hơn mới cung cấp đủ đạm cho cơ thể với người ăn chay. Ví dụ, để cơ thể hấp thụ được 50g đạm, bạn chỉ cần ăn khoảng 200g thịt, cá, có thể tích khoảng một bát cơm nhỏ. Trong khi đó, để hấp thụ được 50g đạm thực vật bạn cần ăn khoảng 5 bìa đậu hũ, trọng lượng khoảng 550 – 600g.
Chất béo – Fat
Chất béo là dưỡng chất có trong các loại dầu, cá, bơ, trứng, lạc, các loại hạt,… Chất béo là dưỡng chất vô cùng quan trọng, đóng vai trò vận chuyển, vận tải các dưỡng chất, vitamin khắp cơ thể (chỉ tan trong chất béo), xây dựng hệ thần kinh, não bộ và giúp cơ thể hoạt động ổn định.
Chúng ta thường có ấn tượng xấu về chất béo do tên gọi của nó. Nhưng thực tế, chất béo còn có thể giúp bạn giảm cân nhờ làm giảm cảm giác đói. Thiếu chất béo sẽ khiến cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất, gây thiếu hụt vitamin nghiêm trọng, suy nhược cơ thể, giảm hoạt động trí não và gây bệnh tim mạch.
Hiện nay, rất nhiều người kiêng chất béo vì sợ bệnh tim và tăng Cholesterol. Bạn cần hiểu rằng Cholesterol không xấu, cơ thể còn tự tổng hợp ra nó hằng ngày. Cholesterol chỉ xấu khi bạn mất cân bằng năng lượng, thừa cân (thường do ăn quá nhiều đường).
Mọi dưỡng chất cần được cân bằng nên bạn cần ăn đầy đủ chất béo để khỏe mạnh. Tuy nhiên hãy ăn những chất béo tự nhiên đến từ bơ, sữa, trứng, lạc, hạt, cá,… và tránh xa các loại thực phẩm công nghiệp, hoặc được chiên qua dầu thực vật nhiều, chúng là những loại chất béo khó tiêu thụ và không tốt cho sức khỏe của bạn.
Vitamin và khoáng chất
Các loại rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng,… là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các loại vitamin cơ bản như A, B, C, D, E, K và các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, iot,… thường được gọi là vi lượng, bởi vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, chúng có vai trò vô cùng quan trọng, nếu thiếu sẽ gây hậu quả nghiêm trọng. Vitamin và khoáng chất giúp các cơ quan hoạt động trơn tru duy trì cân bằng cơ thể, xây dựng tế bào, hormone đảm bảo sức khỏe.các loại rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng,… Những loại vitamin cơ bản như A, B, C, D, E, K và các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, iot,… là dưỡng chất có nhiều trong Vitamin và khoáng chất thường được gọi là vi lượng, bởi vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, chúng có vai trò vô cùng quan trọng, nếu thiếu sẽ gây hậu quả nghiêm trọng. Vitamin và khoáng chất giúp các cơ quan hoạt động trơn tru duy trì cân bằng cơ thể, xây dựng tế bào, hormone đảm bảo sức khỏe.
Ngoài ra, các loại rau củ trái cây cũng nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác đói, giúp hoạt động tiêu hóa dễ dàng hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy lưu ý ăn nhiều loại thực phẩm này. Do các loại vitamin và khoáng chất cũng thường có đầy đủ trong các thực phẩm chứa đạm, đường, chất béo, nên bạn chỉ cần duy trì đầy đủ đa dạng các loại thực phẩm, nhất là rau củ trái cây trong bữa ăn với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng là: Đường = 40%; đạm = chất béo = 30%.
Xem thêm: trangtinmang.com/de-co-1-che-do-dinh-duong-hop-ly.html