Kéo xô là bài tập cơ bản của các Gymer và HLV nhưng liệu các bạn đã nắm được kỹ thuật tập kéo xô đúng cách và hiểu quả chưa? Hãy cùng THỂ THAO VIỆT tìm hiểu về các động tác của bài tập này nhé
1. Bài tập kéo xô tập cơ ngực
Phần cơ chính tham gia vào bài tập này chính là cơ lưng giữa. Nhưng nó cũng tác động đến các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ vai và cơ tay trước. Để thực hiện bài tập kéo xô này bạn cần đến sự giúp sức của một chiếc máy kéo cáp thấp và một tay kéo chữ V. Bạn cũng có thể dùng máy tập xô đa năng cho bày tập này.
Bài tập kéo xô
Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên méo kéo xô. Phần chân và thân người tạo thành một góc 90o, kéo cáp đến khi tay cầm gần chạm đến bụng. Trong bài tập xô lưng này, cơ lưng của bạn cần được căng ra. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây và thở ra khi thực hiện động tác này. Trả tay cầm lại vị trí cũ và thở ra một cách chầm chậm. Thực hiện lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập kéo xô. Nếu không có tay cầm chữ V bạn vẫn có thể tập với tay cầm ngang.
2. Bài tập kéo cáp tập cơ xô
Trong bài tập xô này nhóm cơ chính được tác động là cơ xô. Nó cũng có tác dụng tốt với nhóm cơ lưng giữa, vai và bắp tay trước. Máy tập xô là thiết bị hỗ trợ cần có cho bài ngồi kéo cáp tập xô này.
Đầu tiên, bạn ngồi ngay ngắn vào máy kéo xô, điều chỉnh ghế và đệm. Sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Phần đệm gối sẽ giúp bạn không bị nhấc lên khi kéo xô. Nắm thanh kéo, hai cánh tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực ưỡn ra một tý, người hơi nghiêng về phía sau một góc khoảng 300. Để bài tập có thể tác động đến cơ xô tốt hơn.
Bài tập kéo xô
Bạn dùng cơ xô, kéo tay cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết phần cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ cơ thể cố định. Phần cẳng tay chỉ đảm nhận việc giữ thanh kéo và không nên dùng phần cơ này để kéo. Bạn cũng cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện. Lòng bàn tay nên hướng xuống, nó giúp cho việc sử dụng cơ bắp tay trước và gia tăng việc dùng cơ xô.
Khi kéo xô, bạn nên giữ một giây ở vị trí co cơ khi siết chặt cơ vai vào nhau. Tiếp đến, bạn đưa thanh kéo về vị trí ban đầu một cách từ từ, hít vào trong khi thực hiện động tác này.
3. Bài tập kéo cáp rộng tay trước mặt
Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa.
Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
Bài tập kéo xô
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái. Đến khi không thể kéo xuống được nữa.
Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé…đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.
4. Bài tập kéo cáo hẹp tay trước mặt
Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái – không thể kéo được nữa
Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi
Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
Bài tập kéo xô
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa.
Kiên trì tập luyện bốn bài tập với máy kéo xô, bạn sẽ sở hữu được cơ vai săn chắc và quyến rũ. Những bài tập trên đã được áp dụng thành công và mang lại hiệu quả cao cho các Gymer, HLV hàng đầu. Hãy thử và áp dụng ngay để có một vóc dáng cân đối nhé.
1. Bài tập kéo xô tập cơ ngực
Phần cơ chính tham gia vào bài tập này chính là cơ lưng giữa. Nhưng nó cũng tác động đến các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ vai và cơ tay trước. Để thực hiện bài tập kéo xô này bạn cần đến sự giúp sức của một chiếc máy kéo cáp thấp và một tay kéo chữ V. Bạn cũng có thể dùng máy tập xô đa năng cho bày tập này.
Bài tập kéo xô
Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên méo kéo xô. Phần chân và thân người tạo thành một góc 90o, kéo cáp đến khi tay cầm gần chạm đến bụng. Trong bài tập xô lưng này, cơ lưng của bạn cần được căng ra. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây và thở ra khi thực hiện động tác này. Trả tay cầm lại vị trí cũ và thở ra một cách chầm chậm. Thực hiện lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập kéo xô. Nếu không có tay cầm chữ V bạn vẫn có thể tập với tay cầm ngang.
2. Bài tập kéo cáp tập cơ xô
Trong bài tập xô này nhóm cơ chính được tác động là cơ xô. Nó cũng có tác dụng tốt với nhóm cơ lưng giữa, vai và bắp tay trước. Máy tập xô là thiết bị hỗ trợ cần có cho bài ngồi kéo cáp tập xô này.
Đầu tiên, bạn ngồi ngay ngắn vào máy kéo xô, điều chỉnh ghế và đệm. Sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Phần đệm gối sẽ giúp bạn không bị nhấc lên khi kéo xô. Nắm thanh kéo, hai cánh tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực ưỡn ra một tý, người hơi nghiêng về phía sau một góc khoảng 300. Để bài tập có thể tác động đến cơ xô tốt hơn.
Bài tập kéo xô
Bạn dùng cơ xô, kéo tay cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết phần cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ cơ thể cố định. Phần cẳng tay chỉ đảm nhận việc giữ thanh kéo và không nên dùng phần cơ này để kéo. Bạn cũng cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện. Lòng bàn tay nên hướng xuống, nó giúp cho việc sử dụng cơ bắp tay trước và gia tăng việc dùng cơ xô.
Khi kéo xô, bạn nên giữ một giây ở vị trí co cơ khi siết chặt cơ vai vào nhau. Tiếp đến, bạn đưa thanh kéo về vị trí ban đầu một cách từ từ, hít vào trong khi thực hiện động tác này.
3. Bài tập kéo cáp rộng tay trước mặt
Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa.
Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
Bài tập kéo xô
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái. Đến khi không thể kéo xuống được nữa.
Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé…đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.
4. Bài tập kéo cáo hẹp tay trước mặt
Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái – không thể kéo được nữa
Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi
Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
Bài tập kéo xô
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa.
Kiên trì tập luyện bốn bài tập với máy kéo xô, bạn sẽ sở hữu được cơ vai săn chắc và quyến rũ. Những bài tập trên đã được áp dụng thành công và mang lại hiệu quả cao cho các Gymer, HLV hàng đầu. Hãy thử và áp dụng ngay để có một vóc dáng cân đối nhé.
Sửa lần cuối: