Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát các loại bệnh ung thư, tiểu đường,… Việc ăn kiêng còn đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng, đủ số lượng và chất lượng giúp cân bằng đường huyết, đảm bảo tình trạng cân bằng, an toàn cho cơ thể. Sau đây là top 10 chế độ ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng.
1. Chế độ ăn kiêng Atkins
Những chế độ ăn uống Atkins được xem là hiệu quả nhất trên thế giới được nhiều người áp dụng. Đã được các bác sĩ tim mạch Robert Atkins nghiên cứu ra vào đầu những năm 1970. Chế độ ăn kiêng Atkins này sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không lo bị đói.
Nó gồm 4 giai đoạn, giai đoạn cảm ứng 2 tuần đầu bạn cần hạn chế lượng carb đến 20 gram mỗi ngày. Tuy nhiên sẽ cho phép lượng protein và chất béo không giới hạn. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển đổi chất béo thành các hợp chất ketone. Chuyển sang sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.
Sau đó, những người theo chế độ ăn uống Atkins này cần phải theo dõi bản thân. Và bổ sung lại lượng carb với mức tăng 5 gram để xác định mức carbohydrate quan trọng để duy trì mức giảm an toàn.
Các nghiên cứu so sánh rằng chế độ ăn kiêng Atkins với các chế độ ăn khác. Nó có hiệu quả và có thể áp dụng thường xuyên để giảm cân.
2. Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay trở nên phổ biến trong số những người muốn giảm cân. Hầu hết nhiều người lo lắng vì chế độ này mất cân bằng và cực đoan vì không chứa sản phẩm động vật. Tuy nhiên, chế độ ăn uống này cũng được ca ngợi là một cách ăn uống lành mạnh và đạo đức.
Các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn thuần chay dựa trên thực phẩm toàn phần có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Và nó có thể ngăn ngừa một số các yếu tố dễ dẫn đến bệnh tim.
3. Chế độ ăn ketogen
Chế độ ăn kiêng ketogen là phương pháp giảm ở mức độ insulin và chuyển nguồn nhiên liệu chính của bạn từ đường sang ketone. Khi cơ thể không có sẵn carbs để đốt cháy lượng dư thừa. Và chế độ này sẽ chuyển sang ketone, bạn sẽ ở trạng thái gọi là ketosis. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen không chỉ làm giảm cân và mỡ trong cơ thể. Mà có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh ở những người béo phì và thừa cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài đến 2 năm có thể kiểm soát trên 45 người trưởng thành béo phì. Những người trong nhóm ketogen đã giảm được 12,5kg và trung bình giảm là 11,4cm vòng eo của họ.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng này sẽ bắt đầu với giai đoạn tấn công, bao gồm các loại thực phẩm protein nạc không giới hạn. Lý do cho lượng protein rất cao này nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Do việc tăng cường trao đổi chất và giảm đáng kể sự thèm ăn.
Các loại thực phẩm khác được thêm vào với từng giai đoạn cho đến giai đoạn đã ổn định. Trong đó không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng thực phẩm giàu protein và rau quả được mọi người khuyến khích.
5. Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn 5:2, hay được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh. Là phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói cách khác là nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Với chế độ ăn kiêng này, thì bạn cần ăn bình thường trong 5 ngày/tuần và hạn chế lượng calo xuống mức 500-600 calo trong 2 ngày/tuần. Áp dụng cách này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo tổng thể dẫn đến việc giảm cân hiệu quả.
6. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa bệnh mạn tính
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực vật, chất béo lành mạnh như dầu oliu và protein từ thịt nạc động vật. Đồng thời cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh chế và thịt đỏ. Chế độ ăn kiêng này đã được đánh giá rất tốt cho sức khỏe, hệ đường ruột. Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, và ung thư. Chế độ ăn kiêng này được xem là phương pháp dễ thực hiện nhất.
Theo Al Bochi, người phát ngôn tại Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ: “Các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ và tất cả đều là những thành phần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính”.
Ngoài ra, chế độ ăn uống Địa Trung Hải còn khuyến khích nên ăn cùng bạn bè, người thân. Tăng cường di chuyển, tập luyện thể dục để có lối sống lành mạnh. Do đó, chế độ này được bình chọn là chế độ ăn kiêng phù hợp nhất cho sức khỏe.
7. Chế độ ăn DASH giúp kiểm soát huyết áp
DASH viết tắt từ “Dietary Approaches to stop Hypertension” . Là chế độ ăn kiêng được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích mọi người nên giảm lượng natri trong bữa ăn. Cần tăng cường ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hạ huyết áp như canxi, kali, magie.
Những người có chế độ ăn DASH đồng nghĩa với việc họ cần phải bổ sung nhiều trái cây, sữa ít béo, rau, ngũ cốc nguyên hạt và lượng vừa phải protein. Đồng thời hạn chế các loại thịt đỏ, chất béo và đồ ngọt, các loại dầu nhiệt đới như hạt cọ, dừa và dầu cọ.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể bắt đầu bằng việc giới hạn bản thân với 2,4g lượng muối natri mỗi ngày. Sau đó khi cơ thể đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cắt giảm xuống thành 1,5g muối (tương đương với 2/3 muỗng cà phê). Lượng muối này đã bao gồm muối ăn, muối có sẵn trong thực phẩm đã chế biến.
8. Chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian giảm cân
Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân tốt. Nguyên tắc vận hành của liệu trình giảm cân này là ăn chay một cách linh hoạt. Tức là không hoàn toàn loại bỏ thịt cá. Ăn kiêng cùng với các thực phẩm từ thực vật sẽ giúp bạn giảm cân từ từ và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, ung thư.
Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ, khoáng chất. Tất cả đều là những thành phần giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Trong chế độ ăn này, bạn cần ăn nhiều thực phẩm sau: đậu phụ, hạt đậu, trứng, hoa quả, rau xanh, gạo lứt, bơ sữa, sử dụng gia vị từ thảo mộc khô và ít đường. Đây là chiến lược ăn 3-4-5. Bữa sáng bạn ăn cần ăn khoảng 300 calo, trưa 400 calo và tối 500 calo, ăn nhẹ 150kcal. Tổng số calo hàng ngày khoảng 1500 calo. Chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian cũng nằm trong danh sách của Hoa Kỳ về chế độ ăn kiêng tốt nhất.
9. Chế độ ăn uống MIND ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp của chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, giúp bảo vệ hệ tuần hoàn não và ngăn ngừa các bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn này, người thực hiện cần ăn 10 nhóm thực phẩm lành mạnh cho não. Điển hình như rau lá xanh, các loại rau củ quả, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, dầu oliu và rượu vang. Ngoài ra, không được ăn các loại thịt đỏ, bơ thực vật, đồ ngọt, pho mát, thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh.
10. Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers
Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là mỗi loại thức ăn được cho một số điểm nhất định. Và thức ăn này sẽ khiến bạn ăn no có ít điểm hơn thức ăn không có giá trị dinh dưỡng.
Mỗi người dùng sẽ được chỉ định tổng điểm hàng ngày tùy thuộc vào mục tiêu, nhu cầu của họ. Sau đó ghi nhật ký thực phẩm trong suốt một tuần. Chế độ ăn này giúp bạn ăn uống lành mạnh, năng động, giảm cân hiệu quả, giảm béo bụng hiệu quả và giữ vững được cân nặng vừa ý.
Tuy nhiên, với bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào thì chị em cũng cần nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và khoa học. Không nên nôn nóng ép cân giảm quá mức. Như vậy các chức năng trong cơ thể sẽ dễ bị xáo trộn và ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Đặc biệt là không được giảm cân bằng cách nhịn đói nhé!
1. Chế độ ăn kiêng Atkins
Những chế độ ăn uống Atkins được xem là hiệu quả nhất trên thế giới được nhiều người áp dụng. Đã được các bác sĩ tim mạch Robert Atkins nghiên cứu ra vào đầu những năm 1970. Chế độ ăn kiêng Atkins này sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không lo bị đói.
Nó gồm 4 giai đoạn, giai đoạn cảm ứng 2 tuần đầu bạn cần hạn chế lượng carb đến 20 gram mỗi ngày. Tuy nhiên sẽ cho phép lượng protein và chất béo không giới hạn. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển đổi chất béo thành các hợp chất ketone. Chuyển sang sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.
Sau đó, những người theo chế độ ăn uống Atkins này cần phải theo dõi bản thân. Và bổ sung lại lượng carb với mức tăng 5 gram để xác định mức carbohydrate quan trọng để duy trì mức giảm an toàn.
Các nghiên cứu so sánh rằng chế độ ăn kiêng Atkins với các chế độ ăn khác. Nó có hiệu quả và có thể áp dụng thường xuyên để giảm cân.
2. Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay trở nên phổ biến trong số những người muốn giảm cân. Hầu hết nhiều người lo lắng vì chế độ này mất cân bằng và cực đoan vì không chứa sản phẩm động vật. Tuy nhiên, chế độ ăn uống này cũng được ca ngợi là một cách ăn uống lành mạnh và đạo đức.
Các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn thuần chay dựa trên thực phẩm toàn phần có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Và nó có thể ngăn ngừa một số các yếu tố dễ dẫn đến bệnh tim.
3. Chế độ ăn ketogen
Chế độ ăn kiêng ketogen là phương pháp giảm ở mức độ insulin và chuyển nguồn nhiên liệu chính của bạn từ đường sang ketone. Khi cơ thể không có sẵn carbs để đốt cháy lượng dư thừa. Và chế độ này sẽ chuyển sang ketone, bạn sẽ ở trạng thái gọi là ketosis. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen không chỉ làm giảm cân và mỡ trong cơ thể. Mà có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh ở những người béo phì và thừa cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài đến 2 năm có thể kiểm soát trên 45 người trưởng thành béo phì. Những người trong nhóm ketogen đã giảm được 12,5kg và trung bình giảm là 11,4cm vòng eo của họ.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng này sẽ bắt đầu với giai đoạn tấn công, bao gồm các loại thực phẩm protein nạc không giới hạn. Lý do cho lượng protein rất cao này nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Do việc tăng cường trao đổi chất và giảm đáng kể sự thèm ăn.
Các loại thực phẩm khác được thêm vào với từng giai đoạn cho đến giai đoạn đã ổn định. Trong đó không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng thực phẩm giàu protein và rau quả được mọi người khuyến khích.
5. Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn 5:2, hay được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh. Là phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói cách khác là nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Với chế độ ăn kiêng này, thì bạn cần ăn bình thường trong 5 ngày/tuần và hạn chế lượng calo xuống mức 500-600 calo trong 2 ngày/tuần. Áp dụng cách này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo tổng thể dẫn đến việc giảm cân hiệu quả.
6. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa bệnh mạn tính
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực vật, chất béo lành mạnh như dầu oliu và protein từ thịt nạc động vật. Đồng thời cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh chế và thịt đỏ. Chế độ ăn kiêng này đã được đánh giá rất tốt cho sức khỏe, hệ đường ruột. Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, và ung thư. Chế độ ăn kiêng này được xem là phương pháp dễ thực hiện nhất.
Theo Al Bochi, người phát ngôn tại Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ: “Các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ và tất cả đều là những thành phần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính”.
Ngoài ra, chế độ ăn uống Địa Trung Hải còn khuyến khích nên ăn cùng bạn bè, người thân. Tăng cường di chuyển, tập luyện thể dục để có lối sống lành mạnh. Do đó, chế độ này được bình chọn là chế độ ăn kiêng phù hợp nhất cho sức khỏe.
7. Chế độ ăn DASH giúp kiểm soát huyết áp
DASH viết tắt từ “Dietary Approaches to stop Hypertension” . Là chế độ ăn kiêng được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích mọi người nên giảm lượng natri trong bữa ăn. Cần tăng cường ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hạ huyết áp như canxi, kali, magie.
Những người có chế độ ăn DASH đồng nghĩa với việc họ cần phải bổ sung nhiều trái cây, sữa ít béo, rau, ngũ cốc nguyên hạt và lượng vừa phải protein. Đồng thời hạn chế các loại thịt đỏ, chất béo và đồ ngọt, các loại dầu nhiệt đới như hạt cọ, dừa và dầu cọ.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể bắt đầu bằng việc giới hạn bản thân với 2,4g lượng muối natri mỗi ngày. Sau đó khi cơ thể đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cắt giảm xuống thành 1,5g muối (tương đương với 2/3 muỗng cà phê). Lượng muối này đã bao gồm muối ăn, muối có sẵn trong thực phẩm đã chế biến.
8. Chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian giảm cân
Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân tốt. Nguyên tắc vận hành của liệu trình giảm cân này là ăn chay một cách linh hoạt. Tức là không hoàn toàn loại bỏ thịt cá. Ăn kiêng cùng với các thực phẩm từ thực vật sẽ giúp bạn giảm cân từ từ và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, ung thư.
Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ, khoáng chất. Tất cả đều là những thành phần giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Trong chế độ ăn này, bạn cần ăn nhiều thực phẩm sau: đậu phụ, hạt đậu, trứng, hoa quả, rau xanh, gạo lứt, bơ sữa, sử dụng gia vị từ thảo mộc khô và ít đường. Đây là chiến lược ăn 3-4-5. Bữa sáng bạn ăn cần ăn khoảng 300 calo, trưa 400 calo và tối 500 calo, ăn nhẹ 150kcal. Tổng số calo hàng ngày khoảng 1500 calo. Chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian cũng nằm trong danh sách của Hoa Kỳ về chế độ ăn kiêng tốt nhất.
9. Chế độ ăn uống MIND ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp của chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, giúp bảo vệ hệ tuần hoàn não và ngăn ngừa các bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn này, người thực hiện cần ăn 10 nhóm thực phẩm lành mạnh cho não. Điển hình như rau lá xanh, các loại rau củ quả, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, dầu oliu và rượu vang. Ngoài ra, không được ăn các loại thịt đỏ, bơ thực vật, đồ ngọt, pho mát, thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh.
10. Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers
Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là mỗi loại thức ăn được cho một số điểm nhất định. Và thức ăn này sẽ khiến bạn ăn no có ít điểm hơn thức ăn không có giá trị dinh dưỡng.
Mỗi người dùng sẽ được chỉ định tổng điểm hàng ngày tùy thuộc vào mục tiêu, nhu cầu của họ. Sau đó ghi nhật ký thực phẩm trong suốt một tuần. Chế độ ăn này giúp bạn ăn uống lành mạnh, năng động, giảm cân hiệu quả, giảm béo bụng hiệu quả và giữ vững được cân nặng vừa ý.
Tuy nhiên, với bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào thì chị em cũng cần nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và khoa học. Không nên nôn nóng ép cân giảm quá mức. Như vậy các chức năng trong cơ thể sẽ dễ bị xáo trộn và ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Đặc biệt là không được giảm cân bằng cách nhịn đói nhé!
